دليل التدريب: 4 نصائح لمساعدتك على التسلق بقوة

هذا هو دليل سيلين ييغر لتسلق الجبال، وهي تجربة ستساعدك على التدريب بشكل أفضل وتقع في حب التسلق في النهاية. سيلينا ييغر هي مؤلفة شهيرة لمقالات الصحة واللياقة البدنية المهنية. وهي مدربة شخصية معتمدة من NCAA، ومدربة ركوب الدراجات معتمدة من الولايات المتحدة، ومتسابقة دراجات جبلية محترفة، ورياضية ثلاثية في الولايات المتحدة.
تتنافس في سباقات الدراجات الجبلية وغالبًا ما تقضي ما يصل إلى ساعة في التسلق الحاد، وتقضي من أربع إلى ست ساعات يوميًا في التسلق.
عندما بدأت ركوب الدراجات، كان عليها أن تجبر نفسها على تعلم المزيد من المهارات للنجاح في سباقات الجبال مثل ABSA Cape Epic وBrasil Ride، لذا استأجرت مدربًا لمساعدتها في واحدة من أكثر احتياجاتها إلحاحًا – التسلق.
   
ركوب الدراجات بين الطرق الجبلية ممتع حقًا، لكن هناك شيء خاص في التسلق مقارنة بأشكال ركوب الدراجات الأخرى. أولاً، يجب عليك ضبط شدة تدريبك وفقًا للوقت، وهو مفتاح نجاح تدريب التسلق.
 
لذا، عندما تقوم هي وزملاؤها بثلاث مجموعات من 8 دقائق أو ست مجموعات من 5 دقائق من تسلق الجبال، هناك 24 إلى 30 دقيقة من ركوب الدراجات السهل، وهو حد منخفض جدًا يمكن لأي شخص إكماله بسهولة. في حالة سباق حقيقية، يمكنك إما “اللحاق” بالسائق المهاجم هنا، أو التخلي عن المطاردة مؤقتًا أو الراحة. بالإضافة إلى ذلك، قاموا أيضًا بعدة تسلقات قصيرة وحادة بكثافة أعلى، مثل 8 مجموعات من 3 دقائق أو 12 مجموعة من دقيقتين.
 
لا تمنحك هذه التمارين قوة أكبر من التمارين الهوائية فحسب، بل تنظم حمض اللاكتيك وتزيد من عتبة الشدة، ولكنها تزيد أيضًا من مرونتك العقلية، لأن التسلق الصعب ليس مجرد تحدي عضلي، بل تحدي عقلي أيضًا.
 
هنا ستقدم لك بعض النصائح لمساعدتك في تسلق الجبال. للحصول على نتائج أفضل، توصي بالقيام بذلك مرة إلى مرتين في الأسبوع وعدم الإرهاق الشديد قبل بدء التمرين. بالإضافة إلى ذلك، التدريب المتكرر على التسلق سيجعلك تشعر بألم وتعب شديدين، تذكر التوقف في الوقت المناسب، ولا تدع نفسك تنهار.
 
في كل تسلق، يجب أن تكون سرعتك وشدتك وقوتك ضمن نطاق هدفك. إذا فقدت 20% من سرعتك وقوتك، فأنت على وشك الانفجار. حان الوقت للتوقف والاسترخاء لبضع لفات وإنهاء اليوم.
   
RPE يشير إلى معدل الجهد المبذول، وهو مقياس جسدي شخصي، ويسمى أيضًا مقياس الوعي الرياضي. الشكل أعلاه هو مقياس من 10 مستويات لمرجعك. سيتم ذكر البيانات ذات الصلة في الفقرات التالية.
أيضًا، تأكد من الإحماء لمدة 15 دقيقة قبل البدء، والتهدئة لبضع دقائق بعد الانتهاء. عند الصعود، قف واركب لمدة 20 ثانية سيساعدك هذا التدريب على تحسين وقت التسلق والتعافي حتى تتمكن من مواكبة وتيرة فريقك بشكل أفضل.
  كيفية القيام بذلك: ابحث عن جبل يستغرق التسلق إليه من 10 إلى 15 دقيقة، وعند عتبة اللاكتات الخاصة بك، ابدأ التسلق (مستوى RPE من 7 إلى 8). بعد دقيقتين، قف واضغط 20 مرة بأقصى سرعة (مستوى RPE 9)، ثم اجلس ودع عتبة حمض اللاكتات تعود إلى النقطة الحرجة واستمر في التسلق. كرر كل 1 إلى 2 دقيقة (حسب حالتك)، ثم كرر التمرين بأكمله من 1 إلى 2 مرة.   الاندفاعات القصيرة  
للحفاظ على وضعية قوية فوق التلال المتعرجة، تدرب على تسلق هجومي لمدة دقيقتين.
 
كيفية القيام بذلك: ابحث عن تسلق قصير أو مقطع متعرج يستغرق حوالي دقيقتين للوصول إلى القمة. بعد بدء التسلق، حافظ على RPE عند المستويات من 7 إلى 8. بعد 90 ثانية، زد السرعة بأقصى ما يمكن (مستويات RPE من 9 إلى 10) حتى تصل إلى القمة في آخر 30 ثانية. كرر من أربع إلى ست مرات.
    كرر التسلق مع فترات راحة قصيرة  
يحاكي هذا النموذج التدريبي الكلاسيكي ظروف التسلق في مسار حقيقي، وعادةً لا يكون لديك وقت للتعافي الكامل قبل أن تتعرض للصدمة من المنحدر الحاد التالي.
 
كيفية القيام بذلك: ابحث عن جبل يستغرق التسلق إليه 10 دقائق ثم العودة إلى القمة، قد يكون طويلًا بعض الشيء. عندما تبدأ التسلق، اضبط الشدة للتحكم في عتبة حمض اللاكتات ومعدل ضربات القلب ومستوى RPE (حافظ على المستوى 8) لمدة ست دقائق. ثم عد، واسترح لمدة 3 دقائق وابدأ التسلق مرة أخرى. كرر إجمالي أربع فترات تسلق. أو يمكنك القيام بثلاث مجموعات من تسلق الجبال لمدة ثماني دقائق مع استراحة لمدة أربع دقائق.
  تدريب الصاروخ  
كما يوحي الاسم، “تدريب الصاروخ” هو تطوير قوتك الانفجارية وجعلك تنفجر مثل الصاروخ. تحتاج إلى تسلق التلال الحادة دون فقدان السرعة أو القوة.
 
كيفية القيام بذلك: ابدأ بتسلق قصير يستغرق حوالي دقيقتين للوصول إلى القمة. ابدأ بوقوف أو بداية بطيئة (تمامًا مثل السباق)، عد إلى ثلاثة، وانطلق بأسرع ما يمكن (مستويات RPE من 8 إلى 9) لمدة دقيقتين، ثم تعاف لمدة 5 دقائق. كرر من 5 إلى 10 مرات.
 
 
أليس الأمر سهلاً (لا)؟ هيا، قد تحب تسلق التلال.